Makale
Anasayfa / Tüm Makaleler
Sporcu İçin Gıda Takviyesi: Kafein
Kafein, yiyecek ve içeceklerde bulunan uyarıcı bir besin bileşenidir. Egzersizden önce kafein tüketiminin sporcularda performansı iyileştirdiğine dair çeşitli kanıtlar bulunmaktadır. Daha önceleri WADA (Dünya Anti Doping Ajansı) tarafından kullanımı yasaklı olan bileşenler arasındayken, 2018 yılı WADA raporlarında izleme programında olduğunu görmekteyiz. Spor performansı için belirli limitler dahilinde kafein kullanımı, sporcunun bireysel özellikler, kullanılan kafein dozu, şekli ve egzersize ilişkin faktörler (yoğunluk, şiddet, süre vb) gibi unsurlara bağlı olarak performansı çeşitli düzeylerde etkileyebilir. Sporcu Beslenmesi Uzmanı Hande Seven Avuk tarafından bu yazıda sporcu beslenmesinde kafein kullanımına ilişkin bilgiler özetlenmiştir.
1- Kafein metabolizması nasıldır?
Kafein (1,3,7-trimetilksantin) tüketildikten sonra karaciğerde enzimatik reaksiyonlarda paraksantin, teofilin ve teobromin metabolitlerine dönüşür. Tüketiminini takiben 15-45 dakika içerisine kan kafein düzeyleri yükselmeye başlar, plazmadaki en yüksek konsantrasyonuna ise tüketiminden 1 saat sonra ulaşır. Bu süre kafeinin ergojenik gıda takviyesi olarak kullanımında önemlidir. Kafeinin vücuttan uzaklaştırılması böbrekler vasıtasıyla olur. Böbrekler tüketilen kafeinin yaklaşık %3-10’unu değişmeden idrar yoluyla atar. Ayrıca, kafeinin dokular tarafından kullanımı ve dolaşımdaki konsantrasyonlarına bağlı olarak tüketimi takiben 3-6 saat içerisinde %50-75’i atılır.
2- Sporcu Performansında Kafeinin Etkisi Nedir?
• Yorgunluk Oluşumunu Geciktirme: Kafeinin birincil etki mekanizması, merkezi sinir sistemi (MSS) üzerinedir. Yağda çözünebilir olmasından dolayı kafein, kan-beyin bariyerini kolayca aşabilir. Bu etkisiyle yorgunluğu geciktireceği gibi uzun süren egzersizler, uyanık kalmaya destek verir.
• Egzersiz sırasında besin öğesi kullanımını değiştirme: MSS etkilerinin yanı sıra egzersiz sırasında kafein alımı enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılan besin öğesini etkilemektedir. Yapılan araştırmalara göre, egzersiz süresince kafein tüketimi glikojen kullanımını düşürüp, yağ asidi kullanımını arttırmaktadır. Bu durum kafeinin kaslardaki enerji deposu olan kas glikojeninin korunmasını, yorgunluğun geciktirilmesini ve yağ depolarından enerji kullanımını arttırması anlamına gelmektedir.
• Sporcularda ağrı kesici etki gösterir: Kafeinin dayanıklılık performansını arttırmasında ki bir diğer mekanizma ise, ağrı kesici yani analjezik etki gösteren β-endorfinlerin sekresyonunu arttırmasıdır.
• İskelet kas kasılmasını etkiler: Kafeinin kas sinir iletimi ve kasılmasında değişimlere neden olabileceğini göstermektedir. Kalmar ve Cafarelli, orta düzeyde kafein alımının (6 mg/kg) hem izometrik bacak ekstansiyon gücü hem de submaksimal izometrik bacak ekstansiyonunda yorgunluk zamanını iyileştirdiğini göstermiştir.
• Termojenik yanıtı değiştirerek enerji harcamasını arttırır: Kafein tüketiminden 3 saat sonrasında bile enerji harcamasının arttığı gösterilmiştir. Kafeinin termojenik yanıt üzerindeki etkisi nedeniyle, egzersiz yapan bireyler aktiviteden önce kahve tüketerek yağ ve kilo kaybını hızlandırabilir.
3- Hangi spor branşlarında kafein performans arttırabilir?
Kafein gıda takviyesi olarak kullanıldığında özellikle maraton, koşu, bisiklet, triatlon, ironman gibi dayanıklılık (Endurans) performansı arttırır. Yapılan araştırmalarda dayanıklılık performans süresi üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Dayanıklılık egzersizi sırasında tüketilen (15-80 dakikalık aktiviteden sonra) düşük doz kafein (100-300 mg) bisiklet performansını % 3-7 oranında artırabilir. Anaerobik yani güç – kuvvet performansı için de kafeinin olumlu etkilerinden söz etmek mümkündür. Kısa süreli ve maksimum eforla yapılan, tekrarlanan sprint egzersizinden 50-60 dk önce 3-6mg/kg kafein alımı performansı %3 arttırdığı gösterilmiştir. Kafein takviyesi, boks, halter, güreş, sprint gibi güç ve kuvvet sporları ile takım sporlarında performans üzerine ortalama %1- 8 oranında bir artışa neden olduğu bildirilmektedir.
4- Kafeinin ergojenik yani performansı iyileştiren doz ve kullanımı nasıldır?
Ergojenik besin takviyesi olarak kafein spordan 1 saat önce vücut ağırlığı başına düşük-orta doz (~3-6 mg/kg) kullanılması ergojenik doz olarak belirlenmiştir. Bu doz, bireylerin genetik özelliklerine göre de değişebilmektedir. İnsanlarda bulunan bazı genler (örn. CYP1A2) kafeinin insan metabolizmasındaki etki hızını belirler. Genetik test ile kafein metabolizmasına olan bireysel yanıtı bilmek mümkündür. Sporcular için kafein dozu 9 mg/kg üzerine çıktığında yan etkiler görülmeye başlar. Bu doza kadar kafeinin idrar düzeyleri WADA (Dünya Anti Doping Ajansı) tarafından önerilen düzeylerde kalmaktadır. Ancak, kafein tüketimi 10 mg/kg üzerine çıktığında doping olarak kabul görür ve 15-30 mg/kg kullanımında ise toksik etki gösterir. Ayrıca, kahve tüketimine kıyasla kafein tableti şeklinde tüketildiğinde daha fazla ergojenik etki göstermektedir. Kafein dozu mutlaka spor diyetisyeni tarafından beslenme, içecekler, kullanılan bazı ilaçlar ve gıda takviyeleriyle alınan miktarlar ile sporcunun kafeini metabolize edebilme hızı düşünülerek planlanmalıdır.
5- Kafein tüketimi sonucu görülebilecek yan etkiler nelerdir?
Kafein tüketimi her sporcu için uygun olmayabilir. Bireysel olarak kafeinin metabolize edilme hızı, duyarlılık eşiği sporcudan sporcuya değişiklik gösterebilir. Bu nedenle egzersiz performansını arttırmak için kafein takviyesi kullanılırken sporcularda uygun dozu bireysel olarak değerlendirmek gereklidir. Kafein kullanımı sonucu bulantı, anksiyete, uykusuzluk, huzursuzluk, kalp çarpıntısı, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi yan etkilere görülebilir.
6- Kafein tüketimi dehidratasyon yani yetersiz sıvı – elektrolit dengesine sebep olur mu?
Kafein tüketimiyle ilgili en önemli kafaları karıştıran soru vücuttan sıvı – elektrolit kaybına sebep olup olmadığıdır. Uluslararası Spor Beslenme Birliği’ne (ISSN) göre bilimsel litaretür, kafeinin egzersiz süresince diürezi arttırdığını veya sıvı dengesini değiştirerek performansı negatif etkilediğini desteklememektedir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmanın sonucu, kafein tüketimini sonrası bireylerde idrarla sıvı çıkışının ilk yarım saat içerisine arttığı; ancak bireyin toplam günlük aldığı – çıkardığı sıvı dengesini etkilemediği yönündedir. Sonuç olarak, eğer bir sporcu günlük sıvı tüketimine ilave, antrenman süreçlerinde kaybettiği sıvıyı karşılayacak şekilde sıvı tüketiyorsa kafein tüketiminden dolayı dehidratasyona uğraması güç olacaktır.
Tablo: Bazı içeceklerdeki kafein miktarı
| Kafein Miktarı (mg/150 ml) | |
| Kahve | |
| Kavrulmuş, öğütülmüş | 80-85 |
| İnstant (su ilavesi ile hemen hazırlanan) | 60 |
| Kafeinsiz | 3 |
| Çay | |
| Poşet | 30 |
| Yaprak | 30 |
| İnstant (su ilavesi ile hemen hazırlanan) | 20 |
*Sporcu Beslenmesi ve Egzersize Yönelik Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
En Yeniler
Sporda Polen - Propolis - Arı Sütü Kullanımı
Emziren Anneler Spor Yapabilir Mi?
Sporcu İçin Gıda Takviyesi: Kafein
Sporcu Beslenmesi: D Vitamini
Sporcu İçin Besin Takviyesi Kullanımında Bilinmesi Gerekenler
Çok Okunanlar
Esmer Şeker Sağlıklı Şeker Midir?
Ayran
Anne Sütünü Arttırmanın 10 Yolu
Sporcu Beslenmesi: D Vitamini
Hamilelikte Süt Tüketiminin Önemi
Kategoriler
Aktif Yaşam
Beslenme Psikolojisi
Beslenme Takviyeleri
Çocuklara Özel Beslenme
Güncel Beslenme Bilgileri
Hastalıklar ve Beslenme
İyileştiren Besinler
Kadın Sağlığı
Sporcu Beslenmesi
Zayıflama
