Ramazanda Tok Tutacak Beslenme Önerileri

 

Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesi, oruçlu geçirilen sürenin de uzun olmasına yol açıyor. Bu nedenle de gerek sahurda, gerekse iftarda açlık krizine karşı iyi bir beslenme planı yapmak gerekiyor. Uzun saatler aç kaldıktan sonra kaçamaklar yapılsa da, bir sonraki öğünde toparlayıp oruca dayanabilmek daha kolay oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven, oruç süresinin uzun olması nedeniyle sahura mutlaka kalkılmasını önererek, “Sahurda bu üç yiyeceği mutlaka tüketmeye özen gösterin. Yumurta, lor peyniri ve tam buğday ekmeği sizi uzun süre tok tutacaktır. Yumurta çok kaliteli bir proteindir, lor peyniri az yağlıdır, tam buğday ekmeği de lifli olduğundan tok tutma süresi uzundur” diye konuştu.

Oruç tutan kişilerin bir ay boyunca doğru beslenmesinin hem orucu sağlıklı bir şekilde tutmaya faydalı olduğunu hem de ani şeker dalgalanmaları, tansiyon sorunlarına karşı da etkili olacağını belirten Hande Seven, Ramazan beslenmesinde özen gösterilmesi gereken önemli noktalar hakkında şu bilgileri verdi:

SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN: Her Ramazan'da beslenme uzmanlarının önemle sahur yapılmasının üzerinde durması, oruç süresinin uzunluğundan kaynaklanıyor. Sahur öğününüzü sabah kahvaltınız gibi düşünmelisiniz. Sahurda bu üç yiyeceği mutlaka tüketmeye özen gösterin. Yumurta, lor peyniri ve tam buğday ekmeği sizi uzun süre tok tutacaktır. Yumurta çok kaliteli bir proteindir, lor peyniri az yağlıdır, tam buğday ekmeği de lifli olduğundan tok tutma süresi uzundur Sahurda süt veya yoğurt tüketmek de tokluk sağladığı gibi, hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarınızın oluşmasını önlemekte önemli bir besindir.. Ayrana çok tuz ilave etmemeye özen gösterin, çünkü tuz tüketimini ne kadar atırırsanız o kadar çok su içersiniz. Vücudun ihtiyacacı kadar suyu iftar ile sahur arasında birden değil de, yavaş yavaş tüketmek daha doğrudur. Eğer akşam yemeğini güçlü yediyseniz; ertesi gün işinize çok erken gitmeniz gerekiyor ve uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız yatmadan önce bir kaseye süt ve yoğurt koyabilir, içine fındık, ceviz, badem, yulaf ekleyip, kuru meyveyle tatlandırabilirsiniz. Eğer, tarçın da ilave ederseniz kan şekerinizin daha dengeli olmasını sağlayabilirsiniz.

TATLIDA AŞIRIYA KAÇMAYIN: İnsanlar uzun süre aç kalıp oruçlarını açmak istediklerinde, kan şekeri dengeleri de iyice bozulmuş olduğundan dolayı, ilk önce tatlı yiyecekler tüketmek isterler. Orucu hurmayla açmak, düşmüş olan kan şekeri dengesinin normale çıkarılmasına katıkı sağlar.

HURMA BÜYÜKSE BİR TANESİ, KÜÇÜKSE ÜÇ TANE: Hurmada bol lif var, kalsiyum, magnezyum içeriği nedeniyle önemli bir besin. Hurmadan hurmaya besin içeriği miktarı farklı, az şekerlisi de çok şekerlisi de var, bu nedenle dikkatli tüketilmesinde fayda var. Çok büyükse bir tane yenmeli, daha küçükse üç tane yenilebilir. Ramazan ayının yaza denk gelmesi nedeniyle, mevsim meyvelerinin şekerli olduğu düşünülerek karpuz, üzüm ve dutu birarada yemek sakıncalı olabilir. İnce bir dilim karpuz, 8-10 adet küçük üzüm, yarım çay bardağı kadar dut yenilebilir. Bununla birlikte, şeker düzensizliği olanların meyveleri süt, yoğurt, peynir gibi proteinli besinlerle birlikte tüketmeleri önerilir.

 

İFTAR YEMEĞİNDE: Oruç açarken zeytin tüketildiğinde, gün boyu açlık nedeniyle düşen tansiyonun normal gelmesi sağlanır. Açılan iftarın ardından ardından, evde yeniliyorsa bir kase çorba yavaş yavaş içilebilir. Dışarıda çorba içilecekse daha yağlı ve unlu olacağını düşünürek yarım kase içilmesinde fayda var. Akşam yemeğinde eti sebzeyle birlikte tüketmek veya et yemeğinin yanında salata tüketmek, tek başına et yemeğe göre daha iyidir. Çünkü, açlıktan kaynaklanan düşük metabolizma hızı bağırsakların yavaş çalışmasına neden olur. Et yemeklerini sebzesiz yemek şişkinlik, hazımsızlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bununla birlikte, yemekleri uzun uzun çiğnemek ve acele etmeden yemek de hazımsızlığa karşı iyi gelir.

PİDESİZ OLMAZ AMA SİZ YİNE DE FAZLA KAÇIRMAYIN: Ramazan ayı demek pide yemek demek. Tüm oruç tutulan evlerde mutlaka dumanı üstünde tüten pide olur. Pideyi hiç tüketmeyin demek olmaz. Ancak pide yiyecekseniz bir kare ekmek dilimi boyutunda ve iftar öğününde yemeye çalışın. Sahurda beyaz undan yapılmış pide yerine, tam buğday unundan yapılmış pide veya ekmekleri tercih ederseniz gün boyu açlık hissi yaşamaz ve daha enerjik olursunuz.

PİLAV YERİNE EKMEK, ŞERBETLİ TATLI YERİNE GÜLLAÇ: Uzun süren orucun ardından yemekten sonra tatlı ihtiyacı doğuyor. Ancak bu ihtiyacı gidermek için şerbetli, ağır tatlılar yerine iki top sade dondurma veya bir dilim güllaç yenilebilir. Yenilen yemeğin sindirimine yardımcı olabilmek amacıyla 2-2,5 saat bekledikten sonra tatlılar ara öğün olarak tüketilmelidir. Yemek sonrasında sindirimi kolaylaştırmak için imkan varsa açık havada yürüyüş, yoksa evin içinde yapılacak 5-10 dakikalık egzersizler bile faydalı olacaktır. Eğer fazla kilo probleminiz varsa, yemeklerde pilav ve makarna yerine ekmek tüketmeniz fazla yağ alımınızı azaltacaktır.

EV DIŞINDA İFTAR YAPANLAR İÇİN İKİ ÖNERİ: Ramazan ayı, birlikteliğin ve paylaşma duygusunun daha yoğun yaşandığı bir dönemdir. Dolayısıyla misafirlikler, ev dışında yenilen iftar sofralarında geniş menüler sunuluyor. Fakat, bu davetlerde ikramları reddememek veya doğru besin tercihleri yapamamak kontrolsüzce yemek yemeğe bağlı kilo alınmasına yol açıyor. Eğer Ramazan ayında dışarıda yemek yemek zorunda kalıyorsanız, yarım kase çorbayla yapacağınız başlangıcın yanında yoğurtlu salatlar, zeytinyağlı ve peynir mükemmel bir seçim olacaktır. Mayonezli, yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Açlıkla birlikte gelen baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk hissinin azaltılmasında kafein birebirdir. Orucunuzu açtıktan sonra 5-6 bardak çay veya 2-3 fincandan kahve tüketilebilir. Çay ve kahve tüketirken de su içmeyi ihmal etmeyiniz.

KOMPOSTOYA FAZLADAN ŞEKER KOYMAYIN: Ramazan ayının vazgeçilmezleri arasında yer alan komposto, hem düşen kan şekerini toparlar, hem de serinletir. Ancak burada dikkat edilecek nokta meyvenin kendi şekeriyle komposto yapılmasıdır. İlave şekerle tatlandırılmış bir komposto içerseniz kan şekeriniz hızla yükselebilir. Üstelik, meyveden yaptığınız küçük bir kase şekersiz komposto taze sıkılmış meyve suyuna göre 3 kat daha az kalorilidir.

Kaynak: Sabah Gazetesi Günaydın Eki, 01.07.2014

 

Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesi, oruçlu geçirilen sürenin de uzun olmasına yol açıyor. Bu nedenle de gerek sahurda, gerekse iftarda açlık krizine karşı iyi bir beslenme planı yapmak gerekiyor. Uzun saatler aç kaldıktan sonra kaçamaklar yapılsa da, bir sonraki öğünde toparlayıp oruca dayanabilmek daha kolay oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven, oruç süresinin uzun olması nedeniyle sahura mutlaka kalkılmasını önererek, “Sahurda bu üç yiyeceği mutlaka tüketmeye özen gösterin. Yumurta, lor peyniri ve tam buğday ekmeği sizi uzun süre tok tutacaktır. Yumurta çok kaliteli bir proteindir, lor peyniri az yağlıdır, tam buğday ekmeği de lifli olduğundan tok tutma süresi uzundur” diye konuştu.

Oruç tutan kişilerin bir ay boyunca doğru beslenmesinin hem orucu sağlıklı bir şekilde tutmaya faydalı olduğunu hem de ani şeker dalgalanmaları, tansiyon sorunlarına karşı da etkili olacağını belirten Hande Seven, Ramazan beslenmesinde özen gösterilmesi gereken önemli noktalar hakkında şu bilgileri verdi:

SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN: Her Ramazan'da beslenme uzmanlarının önemle sahur yapılmasının üzerinde durması, oruç süresinin uzunluğundan kaynaklanıyor. Sahur öğününüzü sabah kahvaltınız gibi düşünmelisiniz. Sahurda bu üç yiyeceği mutlaka tüketmeye özen gösterin. Yumurta, lor peyniri ve tam buğday ekmeği sizi uzun süre tok tutacaktır. Yumurta çok kaliteli bir proteindir, lor peyniri az yağlıdır, tam buğday ekmeği de lifli olduğundan tok tutma süresi uzundur Sahurda süt veya yoğurt tüketmek de tokluk sağladığı gibi, hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarınızın oluşmasını önlemekte önemli bir besindir.. Ayrana çok tuz ilave etmemeye özen gösterin, çünkü tuz tüketimini ne kadar atırırsanız o kadar çok su içersiniz. Vücudun ihtiyacacı kadar suyu iftar ile sahur arasında birden değil de, yavaş yavaş tüketmek daha doğrudur. Eğer akşam yemeğini güçlü yediyseniz; ertesi gün işinize çok erken gitmeniz gerekiyor ve uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız yatmadan önce bir kaseye süt ve yoğurt koyabilir, içine fındık, ceviz, badem, yulaf ekleyip, kuru meyveyle tatlandırabilirsiniz. Eğer, tarçın da ilave ederseniz kan şekerinizin daha dengeli olmasını sağlayabilirsiniz.

TATLIDA AŞIRIYA KAÇMAYIN: İnsanlar uzun süre aç kalıp oruçlarını açmak istediklerinde, kan şekeri dengeleri de iyice bozulmuş olduğundan dolayı, ilk önce tatlı yiyecekler tüketmek isterler. Orucu hurmayla açmak, düşmüş olan kan şekeri dengesinin normale çıkarılmasına katıkı sağlar.

HURMA BÜYÜKSE BİR TANESİ, KÜÇÜKSE ÜÇ TANE: Hurmada bol lif var, kalsiyum, magnezyum içeriği nedeniyle önemli bir besin. Hurmadan hurmaya besin içeriği miktarı farklı, az şekerlisi de çok şekerlisi de var, bu nedenle dikkatli tüketilmesinde fayda var. Çok büyükse bir tane yenmeli, daha küçükse üç tane yenilebilir. Ramazan ayının yaza denk gelmesi nedeniyle, mevsim meyvelerinin şekerli olduğu düşünülerek karpuz, üzüm ve dutu birarada yemek sakıncalı olabilir. İnce bir dilim karpuz, 8-10 adet küçük üzüm, yarım çay bardağı kadar dut yenilebilir. Bununla birlikte, şeker düzensizliği olanların meyveleri süt, yoğurt, peynir gibi proteinli besinlerle birlikte tüketmeleri önerilir.

 

İFTAR YEMEĞİNDE: Oruç açarken zeytin tüketildiğinde, gün boyu açlık nedeniyle düşen tansiyonun normal gelmesi sağlanır. Açılan iftarın ardından ardından, evde yeniliyorsa bir kase çorba yavaş yavaş içilebilir. Dışarıda çorba içilecekse daha yağlı ve unlu olacağını düşünürek yarım kase içilmesinde fayda var. Akşam yemeğinde eti sebzeyle birlikte tüketmek veya et yemeğinin yanında salata tüketmek, tek başına et yemeğe göre daha iyidir. Çünkü, açlıktan kaynaklanan düşük metabolizma hızı bağırsakların yavaş çalışmasına neden olur. Et yemeklerini sebzesiz yemek şişkinlik, hazımsızlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bununla birlikte, yemekleri uzun uzun çiğnemek ve acele etmeden yemek de hazımsızlığa karşı iyi gelir.

PİDESİZ OLMAZ AMA SİZ YİNE DE FAZLA KAÇIRMAYIN: Ramazan ayı demek pide yemek demek. Tüm oruç tutulan evlerde mutlaka dumanı üstünde tüten pide olur. Pideyi hiç tüketmeyin demek olmaz. Ancak pide yiyecekseniz bir kare ekmek dilimi boyutunda ve iftar öğününde yemeye çalışın. Sahurda beyaz undan yapılmış pide yerine, tam buğday unundan yapılmış pide veya ekmekleri tercih ederseniz gün boyu açlık hissi yaşamaz ve daha enerjik olursunuz.

PİLAV YERİNE EKMEK, ŞERBETLİ TATLI YERİNE GÜLLAÇ: Uzun süren orucun ardından yemekten sonra tatlı ihtiyacı doğuyor. Ancak bu ihtiyacı gidermek için şerbetli, ağır tatlılar yerine iki top sade dondurma veya bir dilim güllaç yenilebilir. Yenilen yemeğin sindirimine yardımcı olabilmek amacıyla 2-2,5 saat bekledikten sonra tatlılar ara öğün olarak tüketilmelidir. Yemek sonrasında sindirimi kolaylaştırmak için imkan varsa açık havada yürüyüş, yoksa evin içinde yapılacak 5-10 dakikalık egzersizler bile faydalı olacaktır. Eğer fazla kilo probleminiz varsa, yemeklerde pilav ve makarna yerine ekmek tüketmeniz fazla yağ alımınızı azaltacaktır.

EV DIŞINDA İFTAR YAPANLAR İÇİN İKİ ÖNERİ: Ramazan ayı, birlikteliğin ve paylaşma duygusunun daha yoğun yaşandığı bir dönemdir. Dolayısıyla misafirlikler, ev dışında yenilen iftar sofralarında geniş menüler sunuluyor. Fakat, bu davetlerde ikramları reddememek veya doğru besin tercihleri yapamamak kontrolsüzce yemek yemeğe bağlı kilo alınmasına yol açıyor. Eğer Ramazan ayında dışarıda yemek yemek zorunda kalıyorsanız, yarım kase çorbayla yapacağınız başlangıcın yanında yoğurtlu salatlar, zeytinyağlı ve peynir mükemmel bir seçim olacaktır. Mayonezli, yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Açlıkla birlikte gelen baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk hissinin azaltılmasında kafein birebirdir. Orucunuzu açtıktan sonra 5-6 bardak çay veya 2-3 fincandan kahve tüketilebilir. Çay ve kahve tüketirken de su içmeyi ihmal etmeyiniz.

KOMPOSTOYA FAZLADAN ŞEKER KOYMAYIN: Ramazan ayının vazgeçilmezleri arasında yer alan komposto, hem düşen kan şekerini toparlar, hem de serinletir. Ancak burada dikkat edilecek nokta meyvenin kendi şekeriyle komposto yapılmasıdır. İlave şekerle tatlandırılmış bir komposto içerseniz kan şekeriniz hızla yükselebilir. Üstelik, meyveden yaptığınız küçük bir kase şekersiz komposto taze sıkılmış meyve suyuna göre 3 kat daha az kalorilidir.

Kaynak: Sabah Gazetesi Günaydın Eki, 01.07.2014

 

 

İletişim Bilgileri

Levent Mah. Ülgen Sok. No:23 Beşiktaş/İstanbul

info@handeseven.com
0534 960 27 78

© 2016 - Tüm Hakları Saklıdır

Üyelik Oluştur

Şifrenizimi Unuttunuz! Hemen aşağıdaki kutucuğa e-posta adresinizi yazarak yeni şifrenizi öğrenebilirsiniz

Şifremi Hatırlat

Üye Girişi