Tebrikler! Gebelik dönemi bir kadın için normal yaşantısının dışında hormonal, fiziksel ve duygusal değişiklikliklerin olduğu bir dönemdir. Vücutta hormon seviyelerinin normalden farklılaşması, kilo alma, göğüslerin büyümesi, bulantı, kusma, aşerme gibi belirtilerle birlikte heyecan, stres, mutluluk, kaygı gibi duygusal değişimlerin birleşmesi annenin hayatını farklılaştırmaktadır. 40 haftalık gebelik sürecinin besinsel ihtiyaçları anne sağlığının korunması/iyileştirilmesi ve bebeğin yeterli büyüme ve gelişmesinin sağlanmasını optimal düzeyde tutmaktadır.
Gebelik süreci 3'er aylık periyotlarla 3 bölüme ayrılır ve her bir bölüme "trimester" adı verilir. Bu bölümlerde bebeğin büyüme hızı, gelişimi ve bunlarla ilişkili enerji, vitamin, mineral, protein ihtiyaçları farklılık gösterir.
1. Trimester (İlk 3 Ay):
Döllenme sonrasında hücreler çoğalarak bebeğin gelişimi için ortam oluşturulur ve bebeğiniz büyümeye başlar.Gebeliğin ilk döneminde bebeğinizi özellikle beyin ve sinir gelişimi oluşmaktadır. Sinir ve beyin gelişimi için yeterli enerji, protein tüketimi, folik asit alımı önemlidir. Planlı gebeliklerde gebelikten 3 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında 400 mcg folik asit desteği alınmalıdır. DNA oluşumunda önemli bir diğer vitamin ise B12, B6 ve çinko minerali olup bu dönemde yeterli alınması büyüme için şarttır. Özellikle vejetaryan beslenen hamilelerin dikkat etmesi gerekmektedir. Gebelik öncesinde zayıf olmadığınız halde aşırı enerji almanız bu dönemde bebeğin büyümesini değil, sizin kilo almanızı etkiler! bu dönemi mevcut kilonuzu koruyarak ya da en fazla 2-3 kg alarak geçirmelisiniz.
İyi protein kaynakları: yumurta, et, tavuk, hindi, balık, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, ceviz-fındık-badem gibi kuruyemişler
Folik asit kaynakları: ıspanak, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler,karaciğer,böbrek gibi organ etleri, brokoli, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, tam buğdaylı tahıllar
B12 kaynakları: yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/tavuk/balık gibi hayvansal kaynaklı besinler
Çinko kaynakları: deniz ürünleri,etler, tam tahıllı besinler,kurubaklagiller ve mantardır.
2. Trimester (3-6 Ay):
Anne adaylarında bu dönemde bulantı, kusma gibi durumların azalmasıyla biraz daha rahat bir dönem başlar. İştah artışı meydana gelir ve dikkat edilmediği taktirde hızlı kilo alınımıyla sonuçlanabilir. Bebekteki büyüme hızı 1.trimestere göre biraz daha yoğundur. bu dönemde ekstra 250 kkal enerji ihtiyacınızda artış meydana gelir. Bununla birlikte, kan hacmindeki artışa bağlı olarak anemi (kansızlık) görülebilir. Bu nedenle de demirden zengin besinlere diyetinizde yer vermeniz önemlidir. Bu dönemde 3-5 kg arasında kilo alımınız yeterlidir.
Demir kaynakları: kırmızı et, yumurta (özellikle sarısı), hindi, pekmez, karaciğer, kurubaklagiller, yeşil sebzeler, kurumeyveler
3. Trimester (6-9 Ay):
Gebeliğin en çok kilo alınan evresidir. Bebeğin büyümesi maksimuma ulaşır. Özellikle kemik gelişimi artmakta olduğundan kalsiyum, fosfordan zengin besinler tüketilmeli ve yeterli D vitamini alınmalıdır. Gebelik sürecinde kalsiyum ihtiyacı 1300 mg'dır. Bebeğinizin kemik gelişimi sürerken, bu dönemde yetersiz kalsiyumi fosfor, D vitamini alınması özellikle anneyi etkileyip, annede kemik erimesine, diş kaybına neden olur. Bu dönemde 3-5 kg arasında kilo alımınız yeterlidir.
Kalsiyum/fosfor kaynakları: süt ve süt ürünleri, balık (özellikle kılçığı ile yenilebilen balıklar), ceviz, badem, fındık, pekmez, kurubaklagil, yeşil sebzeler, tam tahıllı besinler
D vitamini için: D vitaminininden zenginleştirilmiş besinler, yumurta sarısı, balık kaynak olarak sayılabilir ancak en önemlisi yeterli güneş ışığı almaktır. Gebelik süresince D vitamini düzeyinizi kanda kontrol ettirip, düşüklüğü söz konusu ise D vitamini takviyesi almayı unutmayın.
Bu önerilerin dışında gebelik süresince;
A vitamini, vücut doku ve hücrelerinin devamlılığını sağlar, cilt ve görme fonksiyonları vardır. Dengeli bir beslenme planınız varsa A vitamini takviyesine gerek yoktur, çünkü a vitamini vücudumuzda yağ dokusunda depolanabilmektedir.
A vitamini kaynakları; balık, yumurta, kırmızı et, karaciğer, süt ve süt ürünleri, havuç, kayısı, balkabağı, kavun, şeftali gibi sarı besinler, ıspanak, brokoli, maydanoz, tere, roka, dereotu gibi yeşil sebzeler
Gebelik süresinde alınan fazla enerjinin büyüme ve gelişme için kullanılmasında tiamin, riboflavin, niasin gibi B grubu vitaminlerine ihtiyaç vardır.
B grubu vitaminleri kaynakları: etler, makarna, bulgur, tam tahıllı besinler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, mantar, yerfıstığı
Su; en önemli besin öğelerindedir. Gebelik süresince yeterli su tüketimi bebeğin gelişimi için ortam hazırlanması, kan hacminin oluşması, bebeğe besinlerin taşınması gibi önemli fizyolojik görevler yaparken, anneninde halsiz, yorgun olmasını, kabızlığın oluşmasını önlemeye yardımcı olur.
Sğlıklı nesillerin oluşması, annelerin gebelik süresince sağlıklı beslenmesi ile mümkündür. Bu süreci en sağlıklı biçimde tamamlamanız dileğimle...
Uzm. Dyt. Hande Seven Avuk
*Hamilelik Döneminde Bireysel Beslenme Danışmanlığı için tıklayınız.
