Çocuk ve Genç Sporcu Beslenmesi : Protein
Çocuk ve ergenlik dönemi sporcularda, protein depo miktarı yetişkinlere kıyasla daha düşüktür. Doğru beslenme ve egzersiz ile sporcu büyürken kas dokusunda protein havuzunu genişleterek performans ve sağlık için yeterli düzeye ulaştırır. Bu nedenle, büyüme ve gelişmeyi desteklemek için, çocuk ve ergenlerin yetişkinlere göre nispeten yüksek protein gereksinimleri vardır. Ayrıca, bağışıklık sistemi hücrelerinin yenilenmesi, hormon ve enzimlerin yapısında yer alan en önemli besin bileşeni olan protein ihtiyacı yoğun antrenman dönemleri olan çocuk sporcularda mutlaka tüketilmelidir.
 
Boisseau ve arkadaşları, haftada 10-12 saat futbol antrenmanı yapan 14 yaşındaki çocukların büyüme ve gelişme için yeterli protein dengesini sağlayabilmeleri için günlük vücut ağırlığı başına 1,04 gram protein alımının yeterli olduğunu tespit etmişlerdir. Bu çalışmadan yola çıktığımızda 14 yaşında 50 kg vücut ağırlığına sahip erkek bir futbolcu çocuk için günlük beslenme programında 52 g protein alımı yeterli büyüme, gelişme, sağlıklı performans için yeterli gözükmektedir.
 
Sporcular enerji kısıtlamasının olduğu antrenman dışı dönemler, kilo verme süreçleri gibi durumlarda da mevcut kas kütlesini koruyabilmeleri için yeterli protein alımlarını sağlamaları gerekmektedir. Böyle bir durumda bile, elit genç sporcuların günlük protein ihtiyaçları 1,5– 2,0 g/kg/gün arasındadır.
 
Amerika ve Kanada RDA değerlerine göre çocuk ve genç sporcuların vücut ağırlığı başına günlük protein gereksinmeleri şu şekildedir: 
 
Çocuk ve genç sporcularda protein gereksinmesi
Yaş Cinsiyet  
  Erkek (g/kg/gün) Kız (g/kg/gün)
1–3 yaş 1.05
1.05
4–8 yaş 0.95 0.95
9-13 yaş 0.95 0.95
14–18 yaş 0.85  0.85 
 
Genç sporcularda protein ihtiyacının karşılanması için öncelikli konulardan biri de enerji ihtiyacının karşılanmasıdır. Protein yeterli alınmasına karşın, çocuk ve genç sporcu ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayamıyorsa büyüme ve gelişme, antrenman sonrası toparlanma gibi süreçlerde bozukluklar olacaktır. Bu nedenle, okul – ev – antrenman döngüsünde yaşayan genç sporcuların ev dışında nasıl beslenebileceği konusunda iyi bir eğitim alması önemlidir.
 
Makro besin öğelerinden proteinler beslenmede hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerden karşılanmaktadır. Hayvansal protein kaynağı besinleri, yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, hindi ve tavuk eti oluşturmaktadır. Bitkisel protein kaynağı besinleri ise başlıca kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya, fasulye gibi), proteinden zengin tahıllar (bulgur, kinoa, karabuğday, amarant gibi), bezelye oluşturmaktadır. Günlük protein ihtiyacının en az yarısının hayvansal kaynaklı proteinlerin tüketimiyle alınması vücut için mutlaka olması gereken farklı aminoasitlerin alınmasını sağlarak büyüme, gelişme, kas yapımı, performans sonrası toparlanma hızını olumlu etkiler. Özellikle, vejeteryan ve/veya vegan sporcuların protein alımları mutlaka dikkatli değerlendirilmeli, ihtiyaca özel beslenme programı planlanmalıdır.
 
Çocuk ve genç sporcuların protein ihtiyaçlarının yeterli düzeyde karşılanması kadar önemli olan bir konu da aşırı protein tüketiminden kaçınmak olacaktır. Fazla protein tüketiminin zararları şu şekilde özetlenebilir;
 
Karaciğer fonksiyonlarında bozulma
Böbrek fonksiyonlarında bozulma
İdrarla kalsiyum atımının artmasına bağlı olarak kemik erimesi, boy kısalığı, stres kırığı riski
Dehidratasyon yani vücuttan suyun fazla atımına bağlı görülen yetersiz vücut sıvı düzeyi
 
Çocuk ve genç sporcularda beslenme takibi yapılırken, yapılan spor türü ve sporcunun oynadığı mevkii, vücut kompozisyonu (yağ miktarı, boy uzunluğu, olması gereken vücut ağırlığı vb.), antrenman öyküsü, tıbbi durumu ve olası vitamin - mineral yetersizlikleri, okul ve ev de beslenmesi gibi pek çok faktör gözönüne alınarak beslenme ihtiyaçları enerji ihtiyaçlarının arttığı bu dönemde mutlaka bireysel değerlendirilmelidir.
 
 
Makalede Yararlanılan Kaynaklar:
 
Jeukendrup AE, Cronin L Nutrition and Elite Young Athletes in Armstrong N, McManus AM (eds): The Elite Young Athlete. Med Sport Sci. Basel, Karger, 2011, vol 56, pp 47–58
International Olympic Committee Sports Nutrition Book.
 
 
*Sporcu Beslenmesi ve Egzersize Yönelik Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
 
 

İletişim Bilgileri

Fulya Mah. Prof.Dr. Bülent Tercan Sok. (Uygar Sok.) No:16 Fulya Life Residence Kat:11 D:32, Fulya, 34394 Şişli/İstanbul

info@handeseven.com
0534 960 27 78

© 2016 - Tüm Hakları Saklıdır

Üyelik Oluştur

Şifrenizimi Unuttunuz! Hemen aşağıdaki kutucuğa e-posta adresinizi yazarak yeni şifrenizi öğrenebilirsiniz

Şifremi Hatırlat

Üye Girişi